Stresszkezelési lehetőségek
dr. Cserháti Zoltán, Székely András, dr. Stauder Adrienne,
Prof. Kopp Mária 
Selye János Lelki Egészség Program
2009. április 22.
LIGA Szakszervezetek, Balatonföldvár

Stresszcsökkentés vagy stresszkezelés?
•	Mi a cél? A krónikus stressz káros hatásainak kivédése
•	A legegyszerűbb az lenne, ha a külső stresszforrások csökkennének: a munkahelyen csökkentsük az elvárásokat?
•	A stressz egyéni szinten jelenik meg
•	Vannak olyan tényezők, amelyek a legtöbb egyénnél jellemzően stresszhez vezetnek
•	Beavatkozás: szervezeti és/vagy egyéni szinten

Stressz: a környezet elvárásaihoz való alkalmazkodás
•	A környezet változásai nem kiküszöbölhetőek
•	Napjainkban folyamatos társadalmi és gazdasági változások
•	A környezet változása egyszerre veszély és lehetőség
•	A változás gyors alkalmazkodást igényel
•	Egyéni szinten: munkahelyi struktúra, szabályok, elvárások változása is a „környezet változása” 

Stresszforrások és erőforrások
A stresszhelyzetek színterei
•	Munkahely, iskola
•	Család
•	És ami közte van: közlekedés, hivatalok, betegség
Az erőforrások színterei
•	Munkahely, iskola
•	Család
•	És ami közte van: rekreáció, szabadidő, sport, kikapcsolódás, relaxáció, stb.

Stresszkeltő események
•	Súlyos katasztrófák (földrengés)
•	Nagy személyes veszteségek (munkahely elvesztése, társ halála)
•	Tartós bizonytalanság
•	Próbatételek (új feladatkörök, új technológiák megtanulása)
•	Belső konfliktusok (kognitív disszonancia)
•	Mindennapi idegeskedések / bosszússágok

Káros stresszkezelési módszerek
•	Alkohol, dohányzás
•	Gyógyszerek (kivétel orvosi javaslatra)
•	Teljesítményfokozó szerek 
•	Evésbe menekülés
•	Negatív gondolatok, bosszúság, „idegeskedés” 
•	A feszültség levezetése másokon, agresszió

Hasznos stresszkezelési módszerek
•	A stresszhelyzetek csökkentése
•	Az észlelés szelektivitása
•	A stressz válasz enyhítése, a pszichológiai ellenálló-képesség
•	A személyes hatékonyság fokozása
•	Kölcsönösen támogató kapcsolatok (A problémák másokkal való megosztása, segítség kérés)
•	Életmód (fizikai aktivitás, sport, táplálkozás, optimális bioritmus és alvás, aktív örömet okozó pihenés, szórakozás)

Pszichológiai állóképesség javítása: vitalitásgenerátorok (Bagdy Emőke) 
•	Életderű 
•	Mosoly, nevetés, vicc, humor, optimizmus
•	Fizikai élénkség
•	Mozgékonyság, testedzés, kocogás
•	Testi kontaktus
•	Simogatás, fizikai érintkezés, ölelés

A munkahelyi stresszkezelő  ÉletKészségek Program céljai
•	Hatékonyabban kezeljük a stressz-helyzeteket 
•	Eredményesebben küzdjünk meg negatív érzéseinkkel (düh, szorongás, ellenségesség)
•	Erősíti emberi kapcsolatainkat
•	Pozitívabbá teszi életszemléletünket 
•	Növeli teljesítőképességünket
•	Javítja egészségünket és életminőségünket

Életkészségek, melyek fejlesztését a program célul tűzi ki
Helyzetelemzés
•	Probléma megfogalmazása
•	Érzelmek, gondolatok tudatosítása
•	Célok kitűzése
•	Döntéshozatal 

Feszültséglevezetés
•	Gondolat átstrukturálás
•	Gondolat-stop
•	Figyelem-elterelés
•	Relaxáció-Meditáció

Akció Készségek
•	Problémamegoldás
•	Önérvényesítés
•	„Nem”-et mondás

Kapcsolatépítő készségek
•	Figyelmes meghallgatás
•	Hatékony beszéd
•	Empátia
•	Pozitív megnyilvánulások

Alkalmazott technikák
•	Tanuláselmélet 
Pszichoedukációs bevezetők 
„Házi feladat” (munkafüzet, feladatlapok) 

•	Modelltanulás 
Csoportvezető, csoporttársak példái / visszajelzései
•	Kognitív technikák 
Helyzetelemzés, átkeretezés, döntéshozatal, feszültség oldás
•	Viselkedésterápiás elemek 
Önérvényesítés, kommunikáció, empátia gyakorlatok
•	Relaxációs módszerek 
•	Szimbólumterápiás elemek (imagináció) 
•	Csoportterápia aspecifkus elemei
 Élményközösség, társas támogatás, visszajelzések

Gondolatok és érzések tudatosítása
•	Gondolatok és testi érzések összefüggése (pl. citrom, ideális pihenőhely elképzelése)
•	A helyzet objektív megítélése („Hol állítanánk meg a filmet?”)
•	Tények és ítéletek
•	Helyzet megoldására vagy utólagos feldolgozására
•	Érzelmi intelligencia

Érzelmi intelligencia 
1. magunk és mások érzelmeinek észlelése és kifejezése
2. gondolkodás serkentése, minőségének javítása
3. az érzelmek, illetve azok változásainak megértése
4. saját és mások érzelmeinek kezelése
Mayer JD, Caruso D, Salovey P (1999) Emotional intelligence meets traditional standards for an intelligence. Intelligence, 27:267-298, 267. oldal)

Döntéshozás
"Harcolj mindig, ha a cél nemes, de ne állj ellen, 
ha nem érdemes". (Selye János)
Mi okozza a problémát? Kié a probléma?
•	A saját megélés: feszültség csökkentése
•	A másik viselkedése: önérvényesítés
•	A másiké a probléma: empátia
•	Közös probléma: közös problémamegoldás

Feszültséglevezető Készségek
Cél: 	Csökkentsük feszültségeinket és negatív érzelmeinket. 
1.	Relaxáció 
1-Perces Relaxáció
3-Perces Légzés Meditációs gyakorlat
Irányított Levegő Áramlás Gyakorlat
2.	Figyelem összpontosítás / Meditáció 
3.	Gondolat átstrukturálás 
(átkeretezés, belső párbeszéd) 
4.	Gondolat-stop
5.	Figyelem elterelés

Önérvényesítő készségek
Cél: 	Érvényt szerezzünk igényeinknek, érdekeinknek – a másik fél igényeinek tiszteletben tartásával 
Önérvényesítő kérés
•	Adott helyzettel kapcsolatos érzések, gondolatok (E/1)
•	Konkrét kérés („Mit szeretnénk?”)
•	Következmények („Miért szeretnénk?”)
•	„Nem”-et mondási jog tiszteletben tartása
Nem-et mondás
•	Válaszadás késleltetése
•	Egyértelmű „nem” – magyarázat, indoklás nélkül
•	Tekintélyszeméllyel: prioritások átgondolása

Az empátia készségei
Cél: 	Figyeljünk a másik fél érzéseire, igényeire
Figyelmes meghallgatás
•	Egyszerre az egyik fél beszél, a másik csendben hallgat
•	Figyelem jelzése testbeszéddel
•	Hallottak visszamondása
•	Saját gondolatainkra figyelés veszélye
Empátia csoportokkal
•	Negatív attitűdök, előítéletek csökkentése
Empátia egyénekkel
•	A helyzet a „másik szemszögéből”
•	Megértés, nem feltétlenül egyetértés

Közös problémamegoldás
Cél: 	Kreatívan oldjuk meg problémáinkat.
1. Határozzuk meg pontosan a problémát.
2.  Tisztázzuk a céljainkat.
3.  Soroljunk fel minden elképzelhető megoldást. 
 	(A “brainstorming” szabályai – nincs kritika!)
4.  Hozzunk döntést.
5.  Valósítsuk meg a döntést.
6.  Értékeljük, mi lett az eredmény.
7.  Ha szükséges, keressünk további megoldási lehetőségeket.

Pozitív érzelmi állapot, pozitív megnyilvánulások
•	Pozitív pszichológia: megalapozói Martin Seligman, Csikszentmihályi Mihály 
•	Cél: az emberi psziché erősségeinek feltérképezése – az erősségek használata a mindennapi élet és a munka során
•	Munka, alkotás – biztonság, kontroll, társas támogatás, pihenés-munka egyensúlya
•	Bevonódás, elkötelezettség, „ihlet”, „flow” 
•	A negatív érzelmekre is szükség van Legalább 3:1 arányban több pozitív érzelmet kell átélnünk ahhoz, hogy életminőségünk pozitív legyen
•	Társas kapcsolatokban 5:1 az ideális arány a pozitív megnyilvánulások javára (John Gottmann)

A viselkedésváltozás fázisai
•	Igény a változásra: jelenlegi lehetőségek nem adnak megoldást
•	Fejlődési CÉL
•	Fejlődési ciklus: kíváncsiság, pozitív tanulási viselkedésminták, új viselkedés
•	Elakadt állapot: frusztráció, tanult tehetetlenség, feladás
•	A viselkedésváltozás fázisai: nincs problématudat; átgondolás, töprengés; felkészülés; cselekvés; fenntartás (Prochaska, DiClemente)
•	ELLENÁLLÁS: minden változás velejárója

A munkahely eszközei a stresszkezelésben
•	Az egészség, mint érték (egészségprogram, rekreáció, üzemorvosi ellátás, egészségpénztárak)
•	Átlátható munkakörök, hatáskörök, eljárásrend, szervezeti kommunikáció
•	„Teljesítmény” vagy „munkahelyen eltöltött idő”
•	Egyéni készségek fejlesztése
•	Szervezetfejlesztés

A teljesítmény szempontjából nem szükséges kötöttségek minimalizálása
•	A jól-lét kritériuma a kontroll élmény
•	a munkaidő rugalmassága – az EU-ban nálunk   legalacsonyabb (12 %) azok aránya, akik rugalmasan oszthatják be munka idejüket, Svédországban 58 %.
•	Röghöz kötöttség minimalizálása- heti egy napnál több telemunka- nálunk a legalacsonyabb, Hollandiában a leggyakoribb
•	Kiszabadulás a fizikai tér fogságából – a szabadság új értelmezése és korlátai

Az egészséget támogató  munkahely jellemzői
•	A dolgozók tisztelete
•	A különbözőség, mint erőforrás
•	Autonómia és részvétel
•	A változások megfelelő menedzselése
•	Megfelelő terhelés
•	Folyamatos tanulás és krízis kezelés, mint fejlődés
•	Az egészség, mint érték
•	Egyensúly a különböző életfeladatok között (pl. gyermekes anyák)

A munkahely felelőssége
•	EU szabályozás 2004. október 8: munkahelyi felelősségvállalás (Corporate responsibility) 
•	A vállalatok és szervezeti egységeik küldetésnyilatkozatának része a dolgozók egészségéért vállalt felelősség
•	A vezetők munkaköri leírásának része, vezetők továbbképzése, szervezetfejlesztés
•	Munkavédelemről szóló 1993. évi XCIII. törvény 2008. január 1. módosítása (stressz kockázat felmérése, annak elhárítása).
•	A társas támogatás biztosítása, az egyéni megküzdés javítása

Selye János Lelki Egészség Program
Munkahelyi stresszkezelés
•	rövid stresszkezelő programok
•	célzott stresszkezelő beavatkozások
•	képzők képzése
•	stressz-szint felmérés, beavatkozások hatásvizsgálata
•	szervezési vállaltfejlesztési ajánlások
www.selye.hu